美體姿態養成術PATR 2🪄你也覺得自己是小腹婆嗎?六分鐘教你改善骨盆前傾! femmera feat. 脊椎好正
🩺 現代人經常久坐、姿勢不正確,導致骨盆前傾或者是歪斜
會直接的影響身形上的變化,可能導致小腹突出的問題,是眾多女性族群的困擾
現代人經常出現骨盆前傾,主要因為久坐習慣、不良姿勢和運動不平衡所致。
長時間坐著導致髂腰肌和股直肌過度緊繃,腹部和臀部肌群無力,進而破壞骨盆穩定性。
此外,常見的不良站姿如挺肚拱腰,加劇了骨盆前傾的發生。
長期穿高跟鞋也會讓髖關節前移,進一步影響骨盆的位置。缺乏核心力量訓練的生活方式,使這一問題在現代社會更加普遍哦‼️
改善需要透過伸展緊繃肌肉、強化核心與臀部肌群,以及養成良好的姿勢習慣。
🩺如何迅速改善骨盆前傾?
1. 橋式(Bridge)
目標:激活臀大肌,穩定骨盆位置。
步驟:
- 仰躺在瑜伽墊上,雙膝彎曲,腳掌平放地面,腳跟靠近臀部。
- 雙手放在身體兩側,掌心朝下,吸氣準備。
- 呼氣時,收緊臀部,抬高骨盆至肩膀、臀部、大腿成一直線,避免用下背部發力。
- 保持 5 秒,吸氣慢慢放下。重複 10-15 次。
提示:注意過程中收緊核心,避免腰部過度下沉。
2. 夾枕頭(Pillow Squeeze)
目標:激活內收肌群,協助穩定骨盆。
步驟:
- 仰躺或坐在椅子上,雙膝彎曲,腳掌平放地面。
- 在膝蓋之間夾一個小枕頭或瑜伽磚。
- 吸氣準備,呼氣時用膝蓋內側輕輕夾緊枕頭,感受大腿內側和骨盆收緊的力量。
- 保持 5 秒,然後放鬆。重複 10-12 次。
提示:不要用力過猛,保持動作緩慢且穩定。
快速效果:
每天進行「橋式」和「夾枕頭」各 2-3 組,搭配伸展髂腰肌(如低弓箭步伸展)和良好的站姿調整,有助於迅速改善骨盆前傾問題並減少不適感。
以下提供清楚的教學影片:
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想預防骨盆前傾,其實沒那麼難!平常多注意坐姿、站姿,別老是翹腳或拱腰;
每天抽幾分鐘做簡單的「橋式」和「夾枕頭」,還有拉拉髂腰肌,放鬆緊繃的肌肉;
辦公久坐記得起身活動一下。重點是培養好習慣,讓核心和臀部變強壯,骨盆自然就不容易歪啦!
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