瑜伽的嬰兒式、樹式必學基礎瑜伽動作體式,適合瑜伽初學者在家輕鬆伸展!

剛踏入瑜伽世界的你,是否對於不同派別的瑜伽、各式各樣的瑜伽體式名稱相當困惑呢?不知道該從何練習起,也不知道哪一種瑜伽是適合自己的呢?這篇文章精選出瑜伽初學者必學的五個基礎動作,沒有學過瑜伽的你,也能輕鬆跟著做!

 

❤️ 瑜伽初學者必學!五個基礎瑜伽體式

🌲 vrksasana|樹式(Tree Pose) :

樹式為單腿平衡體式,想像將單腳站立的腳如同樹幹一般,向地面扎根且達到平衡,同時藉由收緊腹臀、挺胸,加強身體核心肌群力量及穩定性。
在瑜伽的各種體式中,找到身體的平衡是非常重要的一環,透過樹式的練習可以鍛鍊平衡感,以及強化腿部肌力!
它還可以伸展脊椎、調整骨盆,改善痠痛問題,並鍛鍊我們的專注力。 


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🧘‍♀️ Utthita Ashwa Sanchalanasana |高弓步式(High Lunge) :

現代人長時間彎腰、駝背,長期姿勢不正確,導致脊椎承受過多壓力,高弓步式(High Lunge)是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作。
高弓步式式能伸展緊繃的髖關節,幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎,無論是運動前的暖身或是運動後的伸展都有益處喔!
雙手向上舉起的動作能夠延展肩膀與手臂的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。

 

🧘‍♀️ Virabharasana II |戰士二式 (Warrior two Pose) :

戰士二式 (Warrior two Pose) 是瑜珈體式經典戰士系列中的第二式,延續戰士一式所鍛鍊的臀腿肌肉,能夠更加刺激股四頭肌、增添髖關節靈活度。
練習戰士二式能夠鍛鍊肩部的三角肌,想要擁有漂亮的肩膀線條,與強健的下肢肌力,戰士二式會是很好的選擇!
提醒在做戰士二式的練習時,脊柱必須保持中立,雙肩延展的同時不能聳肩喔~

 

🧘‍♀️ Eka Pada Rajakapotasana|美人魚式 (Mermaid Pose) :

美人魚式(mermaid pose)也稱單腿鴿王式,因為體式優美,而有了美人魚式的美名,也是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。
瑜伽人魚式的好處很多,可以打開髖部,拉伸前方腿的後側,後方腿的前側,促進骨盆血液循環。
後彎的動作也能伸展到胸腔,記得在進行體式找到適合自己的呼吸節奏,每次的練習都會更加進步喔!

 

👶🏻 Balasana|嬰兒式 (Child's Pose) :

做完了以上的瑜伽體式,來到了舒緩、伸展的嬰兒式吧!
手掌朝下,將身體往下趴於瑜珈墊上,額頭輕靠在地,手臂、身體慢慢地往前延伸。感受每次呼吸使後背攏起,延長和擴大脊柱。
嬰兒式能溫和伸展大腿與腳踝,記得肩膀不聳肩,在嬰兒式中能幫助舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬。

 以上為這次推薦給瑜伽初學者的五個基礎瑜伽體式🧘‍♀️在練習的過程中,專注於覺察身體的每個細節,別忘了每一個動作皆以安全為主,每個體式隨著身體的狀態,能做到的動作不盡相同,跟隨著自身最舒適的方式來練習即可唷!

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