什麼是空中瑜珈？有什麼好處？空中瑜珈可練核心肌肉訓練又雕塑全身！

🧘🏻‍♀️空中瑜伽是什麼

空中瑜伽（Aerial yoga）又稱為「反重力瑜伽」、「反重力體適能」，屬於新流派瑜伽，運用懸吊在空中約 70-80 公分的絹布纏住身體，在半空中使用雙手抓住布條、支撐全身力量，進行瑜伽、皮拉提斯、舞蹈……等動作。進行空中瑜伽需要運用強大的臂力與肌肉力量，才有辦法在空中保持身體的穩定，這些伸展動作需要透過長時間的練習，才有辦法在空中展現優美的姿態～

身為初學者，可能還無法在進行空中瑜伽時掌握足夠的力道。那麼，或許你可以先以打好【肌肉訓練】為基礎，從簡單的伸展運動開始，慢慢鍛鍊肌肉的核心耐力！

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💪🏻 肌肉訓練是什麼

肌肉訓練（strength training）即是強化人體的肌力（肌肉產生力量的能力）與肌耐力（肌肉負載重量的持久力）。肌肉的養成對於人體十分重要，不論是吃飯、走路或是移動，都需要倚靠良好的肌肉基礎。許多民眾會為了體態美觀進行塑身訓練，但如果想追求身體前往更好的目標，建議以同樣的態度正視肌肉的養成與穩定性，並秉持「長期鍛鍊」的觀念，千萬不可以「速成」的方式進行訓練，以免造成身體額外的傷害。


 

增加肌耐力的肌肉訓練
① 上身啞鈴運動：肩推
➡️ 上半身的肌肉運動，可訓練到肩膀、三頭肌、斜方肌與上胸。
➡️ 方式：雙腳站立與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴，將啞鈴往上抬高到與肩同高，再把啞鈴放下。來回持續動作 13-15 次。
➡️ 參考：教學影片。

② 深蹲
➡️ 方式：下半身的肌肉運動。雙腳與肩同寬，背部打直，慢慢蹲下去。可透過手舉重物（如，啞鈴）加強力量訓練。

③ 棒式
➡️ 方式：雙手彎曲、握拳放置在肩膀下方，全身夾緊、身體呈現自然水平線。持續做 1 分鐘。
⚠️ 請避免身體晃動並夾緊臀部。



 

改善柔軟度的肌肉訓練
① 坐姿體前彎
➡️ 方式：以可以摸到腳尖為主，這項動作可以伸展【下背、臀部、腿後側肌群】。




② 伸展股四頭肌指標：可以伸展大腿前側股四頭肌伸展、膝蓋前緣組織、腰大肌。
➡️ 方式：身體趴向地板，腳跟往前伸向屁股。

③ 弓箭步：可旋轉身體軀幹，運用腹外斜肌與腹內斜肌。
➡️ 方式：雙手放在胸前，兩腳伸直，單腳慢慢向後蹲地，再慢慢站起來。

❤️ 肌肉訓練的好處

① 延緩身體老化、促進新陳代謝，減少慢性疾病。
② 燃燒脂肪、消耗更多熱量，提升基礎代謝力（BMR）。
③ 舒緩身心壓力、預防憂鬱，提升心理健康。
④ 增加肌肉力量、爆發力與肌耐力，減少肌肉組織流失（骨質疏鬆）。
⑤ 雕塑身型、矯正姿勢不良，使身體線條更好看。

⚠️ 嘗試肌肉訓練的注意事項

① 請多加查閱資訊，或是尋求專業協助，執行「正確」的肌肉訓練方式，以免傷害身體。
② 建議每週不要連續鍛練相同部位的肌肉三次，每組動作請不要重複超過十次。
③ 每組運動間請相隔一分鐘的時間，確保身體能夠獲得充足的休息。

結尾：
肌肉訓練是一條漫長的路，不是以「速成」見效。需要透過長時間練習，才能讓整體效果越來越明顯。長期運動訓練下來，身體會以迷人的線條與更具健康的姿態呈現，心靈也會呈現更正向、穩定的狀態。

不論是哪一項肌肉訓練動作，都建議可以先多方參考資料，在條件允許的情況下，前往專業教練、場所進行練習，以保護身體安全。

看完了以上建議，不妨找個時間來規劃運動計畫，用健康的體態和更有活力的態度，來迎接 2022 年的新生活吧！